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  • AutorenbildAndrea Freiburghaus

Ernährung bei Stress - Gut Essen für starke Nerven

"Ich bin im Stress" oder "Das stresst mich jetzt" diese - oder ähnliche Sätze hat vermutlich jeder bereits verwendet.


Doch was bedeutet es eigentlich "gestresst" zu sein? Menschen die von "Stress" sprechen, verbinden dieses oftmals mit negativen Dingen und Gesundheitsgefahren. Ein Stressor ist der Auslöser von Stress, Er kann bei jedem Menschen anders aussehen und wird oft abhängig von der persönlichen Verfassung und der Einstellung zum Stress unterschiedlich stark wahrgenommen. Die wichtigste Funktion von Stress ist das Bereitstellen von Energie und Leistungssteigerung, somit kann der Mensch bei Gefahr schneller reagieren. Problematisch wird Stress oft dann, wenn die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird oder die Belastung länger anhält.



Stress - Einfluss auf das Essverhalten

Zu jeweils etwas 40 Prozent reagieren die Menschen auf Stress entweder als "Stressesser" oder als "Stresshungerer". Bei den verbleibenden 20 Prozent hat er keine Einfluss auf das Essen. Extreme Stressauslöser, beispielsweise der Tod eines nahestehenden Angehörigen, führen eher zu einem verringerten Essverhalten. Zwischenmenschliche Stressoren wie Zurückweisung und Einsamkeit begünstigen eher ein gesteigertes Hungergefühl und erhöhtes Essbedürfnis. Erwachsene greifen bei chronischen Stress häufiger zu fett- und zuckerreichem Essen und essen insgesamt kalorienreicher und häufiger. Frauen lassen sich von Gefühlen eher zum Essen verleiten und greifen hier eher zu ungünstigen Lebensmitteln.


Warum mögen wir bei Stress so gerne Fast Food und Süsses?


Kalorienreiche Lebensmittel (z.B. Fast Food, Chips, Schokolade) führen zu einer starken Aktivierung des Belohnungssystems. Zucker zum Beispiel aktiviert die gleichen Areale im Gehirn wie Alkohol und Drogen! Die ausgelöste Belohnungsreaktion durch Dopaminausschüttung in unseren Gehirn sorgt für Wohlbefinden. Besonders effektiv ist dabei die Kombination aus Zucker und Fett wie zum Beispiel in Kuchen, Schokolade, etc. Es ist möglich das eine psychische Abhängigkeit entsteht, durch ein erlerntes Verhalten, den Zucker zur Stressbewältigung einzusetzen.


Warum essen wir? Echter Hunger versus Appetit (Lust)

Echter Hunger

Appetit (Lust)

Magenhunger - leerer Magen Wichtigstes Signal für "echten Hunger"

​Herzhunger - Emotionen Frust, Stress, Traurigkeit, Melancholie, Geselligkeit,... können Auslöser für gelüste sein.

Zellhunger - Nährstoffbedarf Bei Nährstoffmangel ordert der Körper Nachschub über einen sehr spezifischen Appetit

Sinneshunger - "Das Auge isst mit" durch sehen, riechen, schmecken Appetit bekommen. Schon der Geruch von frischen Brot oder das Sehen von Kuchen, kann Appetit auslösen.

Geistiger Hunger - Wissen Wir essen oder verkneifen uns Essen, weil wir gelernt haben, dass diese gut oder schlecht für uns sind.

Wie verändert sich unser Essverhalten bei Stress?


Der Stresshungerer... Der Stressesser...

... Essen weniger ... Essen mehr, schnell, unkontrolliert, nebenbei

... leidet an Appetitlosigkeit / Übelkeit ... hat oft Heisshungerattacken

... hat Gewichtsverlust bei anhaltenden Stress ... Entwickelt bei Dauerstress eher Übergewicht

...Nehmen zu wenig Nährstoffe auf ....Bevorzugen fett-und zuckerreiche Speisen


Tipps:

Essen mit etwas positiven Verbinden

Lieblingsessen einplanen

Essenpausen als "Oase der Ruhe" schaffen

Mahlzeiten planen und vorbereiten

Schuldgefühle ablegen

Sättigungsgefühl wahrnehmen lernen


Achtsamkeit üben

  • Auf Körpersignale vertrauen, langsam essen und das Essen nicht Bewerten

  • Es gibt keine grundsätzlich guten und schlechten Lebensmittel Genuss nicht mit dem Gedanken an die "Esssünde" zerstören

  • Sich selbst beim Essen beobachten

  • Wann und warum esse ich?

  • Wie und wo merke ich meinen Hunger und die Sättigung?

  • Was verbinde ich mit dem Essen? (Gedanken, Gefühle)

  • Was tut mir beim Essen gut?

  • Wie nehme ich mein Essen wahr?

Hilfreiche Tipps bei Stress


  • Regelmässig und langsam Essen

  • Eine ruhige Atmosphäre beim Essen erschaffen

  • Sich Zeit nehmen zum Essen und sich nicht ablenken lassen

  • Wenn knabbern, dann möglichst zu kalorienarme Lebensmittel greifen

  • Bei Zeitmangel vorkochen und einfrieren

  • Kochplan erstellen, den Einkauf gut planen, spart Zeit und Geld, da Fehlkäufe vermieden werden können

  • Alternativen entwickeln für stressbedingte Essanfälle

Lebensmittel mit hilfreichen Inhaltsstoffe

  • Haferflocken - Magnesium, Eisen, B-Vitamine

  • Baumnüsse, Cashewnüsse & Parannüsse - Kalium, Magensium, Eiweiss, B-Vitamine, Selen, Zink, Omega-3-Fettsäuren

  • Datteln, Feigen: Magnesium, Kalium, Calcium, B-Vitamine, Eisen

  • Vollkornbrot: B-Vitamine, Magnesium

  • Banane: Magnesium, Kalium

  • Avocado: Gute Fette, Magnesium, B-Vitamine

  • Grünes Gemüse: Magnesium, Kalium, Calcium,

  • Kichererbsen, Linsen: Eiweiss, B-Vitamine, Mineralstoffe

  • Leinsamen: Magnesium, B-Vitamine, Omega-3Fettsäuren

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