Einfach "sauberer" ernähren und dadurch gesund, fit und schlank zu werden. Hier erhälst du zehn Tipps, worauf du beim Clean Eating achten solltest und wie du es in deinem Alltag umsetzen kannst.
Was bedeutet sich sauber (clean) zu ernähren? Was für Lebensmittel sind dabei wichtig und was ist zu beachten. Hierbei geht es um eine gesunde, ausgewogene Vollwerternährung. Das Ziel ist, dich auf Dauer so natürlich wie möglich zu ernähren.
Gesund bedeutet nicht, dass man immer Hungern muss. Gesund bedeutet, die richtigen Lebensmittel in der Richtgen Menge zu lesen.
Welche Lebensmittel sind beim Clean-Eating erlaubt?
Erlaubt ist alles was schmeckt, solange es clean ist? Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass sich diese Ernährungsform auf Lebensmittel bezieht, die so naturnah wie möglich sind, aus biologischen Anbau und ohne oder sehr minimalen Einsatz von chemischen Zusatzstoffen und Konservierungsmittel sind. Vollwertiges Getreide, Obst, Gemüse, und gesunde Fette spielen dabei die Hauptrolle, während stark verarbeitete Nahrungsmittel, Snacks und andere verpackte Lebensmittel mit Zucker- und Salzzusatz, sowie künstliche Zusatzstoffe vermieden werden sollten.
Die 10 erfolgreiche Tipps - für das Umsetzen
Fertigprodukte meiden - Wenn wir kochen, verarbeiten wir durch zerkleinern, mixen und kochen unsere Lebensmittel. Das Problem ist, dass so viele verarbeitete Lebensmittel im Supermarkt bis zur Unkenntlichkeit verarbeitet sind. Achte auf alles, was viel Zucker und raffiniertes Getreide enthält, auf überlange Zutatenlisten und auf alles mit teilweise gehärteten Fetten.
Wähle vorwiegend Vollkornprodukte - Die saubersten Getreidearten sind diejenigen, die am wenigsten durch die Verarbeitung beeinträchtigt werden. Denke an Vollkornprodukte das seinem frisch geernteten Zustand am ähnlichsten sind, wie Quinoa, Hafer und Wildreis. Natürlich gehören Vollkornnudeln und Vollkornbrot, ebenfalls zu Clean-Eating. Manchmal braucht man einfach eine Herzhaftes Stück Brot oder einen Teller Nudeln. Lass dich aber nicht von Vollkorn-Angaben auf der Etikette täuschen, sieh dir die Zutatenliste genau an. Gegenüber raffinierten Getreideprodukten liefern Vollkornprodukte viel Ballaststoffe, Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte machen uns satt, erleichtert uns das Abnehmen und lässt uns das Gewicht halten.
Fleisch - weniger ist mehr... - Immer mehr Menschen wird es bewusst, dass der Verzicht auf Fleisch gesünder für sie und unseren Planeten ist. Vegane Ernährung ist jedoch keine Voraussetzung für eine gesunde Ernährung - schon ein geringer Verzehr von Fleisch kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Wenn du Fleisch isst, wähle eines, das nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurde. Eines das am besten aus deiner Region stammt, grasgefüttert wird oder wild gefangener Fisch. Cleant-Eating bedeutet auch, dass man auf verarbeitete Fleischsorten wie Aufschnitt, Speck und Wurst verzichten soll.
Begrenze Süssigkeiten, Süssstoffe und Zuckerzusatz - Die meisten Menschen nehmen zu viele Produkte mit zugesetzten Zucker zu sich. Zucker treibt deinen Blutzuckerspiegel hoch und runter, hat viele leere Kalorien, aber keinen Nährwert. Bei Clean-Eating sollten Süssigkeiten wie Limonaden, Backwaren, Schokolade Energy-Drinks, Wellnesgetränke, etc... eingeschränkt oder ganz weg gelassen werden. Auch der Zuckerzusatz in Fruchtjoghurt, fertigen Tomatensaucen und Fertigmüsli ist nicht zu unterschätzen. Achte beim Kauf von Müslimischungen, etc. das der Zucker am Ende der Zutatenliste steht, was bedeutet das wenig Zucker in den Produkt enthalten ist.
Verwende weniger Salz - dafür mehr frische Kräuter - Wie beim Zucker nehmen die meisten Menschen mehr Salz zu sich, als sie sollten. Der Hauptanteil an Salz, werden durch Fertigprodukte (z.B. Pizza) und verarbeitete Nahrungsmittel (z.B.Wurst, Käse, Brot, Chips, Saucen) aufgenommen. Durch frische Lebensmittel kannst du deinen Salzkonsum stark reduzieren. Um den Salzgehalt beim Kochen zu reduzieren, kannst du deine Gerichte mit frischen Kräutern und Gewürzen aromatisieren.
Iss viel Obst und Gemüse vorwiegend regional und saisonal - Der Verzehr von Obst und Gemüse ist unabdingbar für eine gesunde Ernährung. Es kann dazu beitragen, das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und Übergewicht deutlich senken. Zusammen mit den Ballaststoffen aus Vollkornprodukten kann Obst und Gemüse zusätzlich dazu beitragen, dass sich die Darmflora verbessert, was das Risiko für Autoimmunerkrankungen verringert, Krankheitserreger und Infektionen abwehren und sogar unsere Stimmung verbessern kann. Entscheide dich für Bio-Produkte, wo immer du kannst.
Frühstück ist Pflicht - In der Nacht schöpft der Körper aus unseren Energiereserven, die am Morgen wieder aufgefüllt werden müssen, damit wir Leistungsfähig in den Tag starten. Meist führt es auch zu Heisshungerattacken, wenn das Frühstück ausgelassen wird. Ein nährstoffreiches Frühstück, wie Haferflocken mit Obst und Joghurt, stärkt deine Konzentration und fördert ein gesundes intaktes Immunsystem.
Trinke viel Wasser und wenig Alkohol und Kaffee - Trinke täglich am besten 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesühnten Kräutertee. 1-2 Tassen Kaffee sind natürlich auch erlaubt. Alkohol sollte weitgehend gemieden werden, da er im Körper als erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Zusätzlich raubt Alkohol den Körper wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium.
Weizenmehl ist tabu - raffiniertes (weisses) Weizenmehl oder auch Dinkelmehl enthält kaum Nährstoffe und ist industriell stark verarbeitet. Sie nähren uns zwar aber liefern den Körper praktisch keine Vital-und Ballaststoffe. Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung und machen uns länger satt.
Mehr gute Fette essen - Unser Körper braucht gesunde, ungesättigte Fette für die Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Ungesunde, gehärtete Fette (Transfettsäuren) stecken vor allem in Fertigprodukten und in Wurstwaren aber auch in Margarine, Fette zum Frittieren, Fertigkuchen und Kekssorten.
Diese Tipps sind nicht in Stein gemeißelt. Versteife dich nicht darauf und vergiss bei der Ernährung vor allem den Genuss und die Freude am Essen nicht. Wer sich zu viel auf einmal verbietet, löst schliesslich und endlich genau das Gegenteil aus. Höre immer auf deinen Körper und fühle was dir gut tut. So darf es auch manchmal etwas ungesundes sein.
Hier noch eine kleine Zusammenfassung, was du beim Clean-Eating beachten solltest, du kannst natürlich auch intuitiv in dich hinein fühlen und überprüfen was mit deinen Körper in Resonanz geht.
Diese Lebensmittel sind clean | Diese Lebensmittel sind zu meiden |
Obst und Gemüse - alle Sorten | Chips, gesalzene Nüsse, Knabberzeug |
Nüsse, Samen und Kerne, naturbelassen und ungesalzen | Süsswaren wie Kekse und Kuchen aus Weissmehl mit Zucker |
frische oder getrocknete Kräuter | Gewürze mit Zusatzstoffen |
Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Rapsöl | Fertigprodukte aus der Dose, Pastasaucen aus dem Glas oder der Packung, Fertigsuppen aus der Tüte,... |
Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln, Feigen | Ketchup, fertige Salatsaucen, Barbecuesaucen, etc. |
Vollkornprodukte - wie Vollkornreis, Vollkornnudeln | Fertigprodukte aller Art |
Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth | Wurstwaren aller Art |
Superfoods wie Hanfsamen, Chiasamen, Acai | Alle Arten von Süssgetränken, Energy-Drinks, iostonische Sportgetränke, |
Milchprodukte Bioqualität, Naturjoghurt, Quark ohne Zusatzstoffe, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zusatzstoffe. | Schmelzkäse, Frischkäse mit chemischen Zusatzstoffen, Käse mit Aroma- und Zusatzstoffen, Fruchtjoghurt, Pudding, Früchtequark |
Tierische Produkte wie Eier, Fisch, Fleisch - am besten Bio-Qualität und nicht aus Massentierhaltung | Fleischersatzprodukte, wie Tofu, Seiten,... |